골다공증 원인과 관리 방법 :: 뼈 건강을 지키는 생활 습관

안녕하세요. 이번 포스트에서는 골다공증 원인과 관리방법에 대해 살펴보겠습니다. 골다공증에 대해 궁금하신 분들은 아래 본문을 참고해주세요.

골다공증이란?

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지고 약해지는 질환으로, 골절 위험이 증가하는 특징이 있습니다. 특히, 척추, 손목, 고관절(엉덩이뼈)에서 골절이 가장 흔하게 발생합니다.

골다공증 주요 원인

• 칼슘 & 비타민D 부족 – 뼈 형성에 필요한 영양소 부족
• 호르몬 변화 – 폐경 이후 여성 호르몬 감소
• 운동 부족 – 뼈와 근육이 약해짐
• 흡연 & 음주 – 뼈 건강을 해치는 생활 습관
• 유전적 요인 – 가족력이 있는 경우 발병 확률 증가

골다공증 관리 방법

1) 칼슘과 비타민D 충분히 섭취하기

칼슘 섭취 권장량

• 성인: 하루 700~1,000mg
• 폐경 이후 여성 & 노년층: 1,200mg 이상

칼슘이 풍부한 음식

• 우유, 치즈, 요구르트
• 두부, 멸치, 뱅어포
• 브로콜리, 케일, 시금치

비타민D 섭취 방법

• 햇빛을 15~30분 정도 매일 쬐기 (오전 10시~오후 3시 사이)
• 비타민D가 풍부한 음식: 연어, 고등어, 계란노른자
• 부족할 경우 비타민D 보충제(800~1,000IU) 섭취 고려

2) 규칙적인 운동으로 뼈 강화

골다공증 예방 & 관리에 좋은 운동

• 근력 운동: 스쿼트, 아령 들기 – 뼈와 근육 강화
• 체중 부하 운동: 걷기, 계단 오르기 – 골밀도 증가
• 균형 감각 운동: 요가, 필라테스 – 낙상 예방

주의할 점

• 너무 격렬한 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택
• 낙상 위험이 있는 활동(빨리 달리기, 무거운 역기 들기 등)은 피하는 것이 좋음

3) 금연 & 절주하기

흡연이 뼈 건강에 미치는 영향

• 담배 속의 니코틴이 뼈의 칼슘 흡수를 방해
• 골밀도를 낮추고 골절 위험을 증가

과음이 위험한 이유

• 과도한 알코올 섭취는 뼈의 재생을 방해
• 칼슘 흡수를 감소시켜 골다공증 위험 증가

4) 정기적인 골밀도 검사 받기

골밀도 검사 추천 대상

• 50세 이상 여성 또는 폐경 이후 여성
• 골절 경험이 있는 사람
• 가족력이 있는 경우
• 장기간 스테로이드 약물 복용 중인 경우

골밀도 검사 방법

• DXA(이중 에너지 X선 흡수계측법) 검사
• T-score -2.5 이하이면 골다공증 진단

5) 골다공증 예방을 위한 생활 습관

• 균형 잡힌 식사 – 단백질, 칼슘, 비타민D 포함
• 과도한 카페인 섭취 줄이기 – 카페인은 칼슘 흡수를 방해
• 스트레스 관리 – 만성 스트레스는 뼈 건강에도 악영향
• 적절한 체중 유지 – 지나친 저체중은 골밀도를 낮출 수 있음

결론

• 칼슘 & 비타민D 충분히 섭취하기
• 근력 운동 & 체중 부하 운동 꾸준히 하기
• 금연 & 절주로 뼈 건강 지키기
• 정기적인 골밀도 검사 받기
• 건강한 생활 습관 유지하기