마라톤 대회 초보자가 꼭 확인해야 하는 사항 및 꿀팁

최근 들어 러닝 인구가 증가하고, 마라톤을 준비하는 분들도 많아졌습니다. 처음 도전하거나 더 나은 기록을 목표로 하시는 분들을 위해 준비한 러닝과 마라톤 준비 팁을 공유합니다.

1. 대회 전 상태 점검하기

마라톤에는 체내 에너지를 효율적으로 사용하는 페이스 전략이 필요합니다. 하프마라톤은 체내 저장된 글리코겐만으로 완주가 가능하지만, 풀마라톤에서는 지방을 함께 연소해야 합니다. 이는 의지가 아닌 에너지 관리의 문제이므로 사전에 자신의 심박수와 페이스를 파악하는 것이 중요합니다.

• 심박수 관리: 일반적으로 선수는 심박수 150, 일반인은 심박수 140을 추천합니다.
• 대회 전에 장거리 훈련을 통해 자신의 최적 심박수와 페이스를 찾아보세요.

2. 코스 숙지 및 로드맵 설정

대회 코스의 오르막과 내리막 구간을 미리 파악하세요. 전략적인 페이스 조절을 통해 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.

• 코스를 구간별로 나누고 목표 페이스를 설정하세요.
• 초반 오버페이스를 방지하기 위해 페이스를 세밀하게 분배해보세요.

3. 음수대와 에너지젤 활용

• 음수대 이용: 5km마다 음수대가 설치됩니다. 종이컵의 입구를 눌러 빨아 마시듯 물을 섭취하세요. 공기가 식도로 들어가면 복통의 원인이 될 수 있으니 주의하세요.
• 에너지젤 섭취: 3~5포 정도 준비하고, 마라톤 30분 전에 1포를 섭취하고, 마라톤 시작하고 15km 지나서부터 10km 간격으로 1포씩 섭취하는 것을 추천드립니다.

4. 추가 팁

• 소염제를 대회 30분 전에 섭취하면 근육통 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 항히스타민제는 알러지와 콧물 예방에 효과적입니다.
• 단, 적정량 사용해야 하며 다른 약물은 사용하지 마세요.

5. 양말과 러닝화 선택

• 스포츠용 논슬립 양말을 사용하고, 러닝화는 약간 타이트하게 묶으세요. 단, 물집이 생길 수 있으니 대회 전 충분히 적응하세요.
• 겨울철에는 결전용 러닝화가 통풍이 잘되어 발이 시릴 수 있습니다. 이 경우 근육 테이프를 러닝화 앞부분에 붙이면 개선됩니다.

6. 근육 테이핑 활용

근육 테이핑은 장거리 훈련 시 땡기는 근육 위주로 사용하세요.

• 유튜브에서 근육 결에 따른 테이핑 방법을 참고하세요.
• 젖꼭지가 마찰로 인해 상처를 입을 수 있으니, 근육 테이프를 3x3cm 크기로 잘라 붙이는 것을 추천합니다.

7. 바세린 활용

바세린은 쓸림이나 물집을 예방하는 데 효과적입니다. 겨드랑이, 허벅지 등 쓸릴 가능성이 높은 부위에 미리 발라주세요.

8. 카보로딩(글리코겐 로딩)

대회 전에 체내 글리코겐을 최대한 축적하기 위해 카보로딩을 진행하세요. 관련 자료를 검색해보고 본인에게 맞는 방법을 적용해 보세요.

9. 스마트워치 활용 주의

스마트워치를 활용해 심박수를 확인할 수 있지만, 전적으로 의존하지는 마세요.

• 겨울철에는 심박수가 낮게 측정될 수 있으니 자가 진단을 병행하세요.
• 대화가 가능하지만 약간 힘든 수준의 페이스가 적합합니다.

10. 기록보다 부상방지가 중요

대회는 인생에 한 번뿐인 기회가 아닙니다. 필요할 때 포기하는 것도 지혜로운 선택입니다. 좋은 기록보다 부상 방지가 더 중요합니다.

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