나이들면 단백질 꼭 먹어야 하는 이유 :: 효과적인 섭취 방법

단백질은 우리 몸의 근육을 형성하는 데 꼭 필요한 중요한 성분입니다. 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하기 때문에, 특히 노년기에는 단백질 섭취가 필수적인데요. 단백질은 근육뿐만 아니라 우리 몸의 세포, 호르몬, 혈액, 모발, 피부, 손톱, 발톱 등을 만드는 데 기여하는 필수 영양소입니다. 그렇다면 하루 어느 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋을까요?

단백질 하루 권장 섭취량

단백질 하루 권장 섭취량은 본인의 체중에 0.8을 곱해서 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 0.8을 곱하면 48g의 단백질을 하루에 섭취해야 하는 양이 됩니다. 그렇다면 48g의 단백질이 어느 정도일까요? 예를 들어 닭가슴살을 보면, 100g당 약 23~30g의 단백질이 함유되어 있습니다. 닭가슴살 100g을 먹는다고 해서 단백질 100g을 섭취하는 것은 아닙니다. 약 25g 정도의 단백질을 섭취할 수 있고, 그중에서도 100%가 흡수되지 않기 때문에 섭취량을 계획할 때는 이 부분도 고려해야 합니다.

단백질을 효과적으로 섭취하는 방법

단백질을 섭취할 때 흔히 선택하는 식품 중 하나가 닭가슴살인데요, 닭가슴살 외에도 계란 역시 단백질 섭취에 매우 유용한 식품입니다. 계란 하나에는 약 7g의 단백질이 들어있습니다. 체중이 70kg인 사람의 경우 하루에 약 50g의 단백질을 섭취해야 하므로, 계란만으로 충족하기엔 어려움이 있습니다. 이럴 때는 연어와 같은 다른 단백질 식품을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 연어 100g당 약 22g의 단백질이 들어있습니다. 요즘 많이 먹는 그릭 요거트에도 100g당 약 10g의 단백질이 함유되어 있어 단백질을 보충하는 데 도움이 됩니다. 또, 단백질 파우더와 같은 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 단백질 보충제를 선택할 때는 당분 함량이 너무 높은 제품은 피하는 것이 좋습니다. 당분이 적은 제품을 선택해야 보다 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질을 너무 많이 먹으면 안 되는 이유

하지만 단백질을 너무 많이 섭취하는 것도 문제를 일으킬 수 있습니다. 평소 음식에서 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다면 보충제까지 추가해서 과다하게 단백질을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 부담을 줄 수 있으며, 필요 이상의 단백질이 지방으로 전환되어 축적될 수도 있습니다. 오버해서 하루 권장량의 두세 배 이상의 단백질을 섭취하게 되면, 소변으로 칼슘 배출이 증가하면서 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 단백질만 많이 섭취하고 운동을 충분히 하지 않을 경우 신장에 손상을 줄 수 있으며, 고혈압, 지방간, 고지혈증 등 다양한 질병의 위험성을 높일 수 있습니다.

아르기닌의 주요 효능 및 섭취 시 주의해야 할 점

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