몸을 키우기 위한 턱걸이 방법

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 몸을 키우기 위한 턱걸이 방법, 살펴보도록 하겠습니다. 근육을 키우기 위한 턱걸이는 어떻게 해야 하는지 궁금하신 분들은 아래 본문을 참고해 주세요.

 

몸을 키우기 위한 턱걸이가 있다

턱걸이는 철봉에 매달렸다가 몸을 들어 올려서 턱에 몸을 거는 운동을 말합니다. 턱걸이라고 해서 다 같은 턱걸이가 아닌데요. 횟수만을 치기 위한 말 그대로의 턱걸이가 있고, 근육을 키우기 위해 시행하는 운동으로서의 턱걸이가 있습니다. 후자의 턱걸이를 우리는 풀업이라고 하는데요. 이 글에서는 풀업에 대해서 설명하겠습니다.

 

턱걸이가 왜 힘들까?

처음에 턱걸이 운동을 시작하려고 철봉에 매달리는 순간 느끼는 것들이 있습니다. '아! 이거 쉽지 않겠다..' 이런 느낌이 드는데요. 턱걸이가 초보자에게 힘든 이유는 처음부터 가볍게 무게조절을 할 수 없기 때문입니다. 웨이트 트레이닝을 해보신 분들은 아시겠지만, 어떤 운동이든지 초보자는 낮은 무게에서 가볍게 횟수를 치는 단계를 꼭 거쳐야 합니다. 그 과정에서 자세를 올바르게 교정하고, 내가 타깃 하는 부위에 올바르게 힘을 주는 방법을 배울 수 있기 때문이죠. 하지만 턱걸이는 그게 쉽지 않습니다. 기본적으로 턱걸이 1회를 하기 위해서 내 몸무게를 일단 들어 올려야 하기 때문에 기본적인 근력이 없으면 내가 뭐가 잘못되었는지 자세를 교정할 수도 없고, 원하는 부위에 힘을 줄 수도 없습니다. 정말 무리해서 내 몸을 억지로 들어 올려 턱걸이를 하더라도 횟수에만 신경 쓰다가 자세도 엉망이고 힘을 주는 방법도 몰라서 어깨와 팔꿈치를 다치는 경우가 정말 많습니다. 게다가 운동은 처음에 잘못 배우면 자세를 교정하기 매우 어렵기 때문에 나중에는 잘못된 턱걸이 자세가 익숙해져서 어깨에 치명적인 부상을 입게 될 수도 있습니다.

 

턱걸이 1회를 하기 위한 방법

턱걸이 1회를 하기 위한 방법은 다음과 같습니다.

✅ 매달리기

일단 집에 문틀철봉이라도 설치를 해야 합니다. 그리고 일단 매달리는 것부터 시작합니다. 처음에 철봉에 매달려본 분들은 아마 10~20초도 버티기 힘들 것입니다. 오래 매달리려면 생각보다 많은 근육이 쓰입니다. 팔힘, 어깨힘, 전완근, 아구힘까지 다 당기고 아픕니다. 그래도 일단 매달리기를 익숙하게 해서 30초에서 1분은 무리 없이 매달릴 수 있는 근력 수준은 올라와야 합니다.

❖ 오래 매달린다고 턱걸이를 잘할까?

그렇다고 해서 철봉에 오래 매달린다고 턱걸이를 더 잘하게 되는 것은 아닙니다. 철봉에 오래 매달리는 것이 중요한 이유는 철봉에 매달린 상태에서 어깨 근육과 광배근, 팔꿈치, 전완근이 어떻게 힘이 가해지고 근육이 스트레칭되는지를 내 스스로 느끼기 위해서입니다. 제대로 건강하게 매달린 근육의 상태와 느낌을 알아야 몸이 덜 풀렸을 때 그 찌뿌둥한 근육의 느낌을 캐치하고 잘못된 턱걸이를 스스로 중지할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 다치지 않는 것입니다. 오래 매달리기는 이 가장 기본적인 원칙을 스스로 지키게 해 줍니다. 이 것을 몸으로 체득하면 철봉에 매달리는 것만으로 내 어깨근육과 광배근육이 뭉쳤는지, 스트레칭되었는지 스스로 판단하고 스트레칭이 안되었을 때는 턱걸이를 중단하고 부상을 피할 수 있습니다.

✅ 숄더패킹하기

턱걸이는 데드행이라고 해서 축 늘어져 매달린 자세에서 시작하는 턱걸이가 있고, 숄더패킹 자세에서 시작하는 턱걸이가 있습니다. 데드행은 빨랫줄에 걸린 옷가지처럼 팔을 철봉에 걸고 있는 채로 축 늘어져 있는 자세인데요. 이 자세에서 턱걸이를 하는 것이 처음엔 멋있어 보입니다. 하지만 이걸 초보자가 어설프게 따라 했다가는 어깨에 치명적인 대미지를 쌓게 되고, 나중에는 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 꼭 알아둬야 할 것은 초보자가 턱걸이하다가 어깨가 나가면 그 사람 운동인생 내내 그 부상이 스스로를 괴롭힐 것입니다. 따라서 절대 초보자는 부상을 당해서는 안됩니다. 이를 막기 위해서는 숄더패킹을 연습해야 합니다. 숄더패킹은 유튜브에서 검색하면 굉장히 많은 영상자료가 있습니다. 반드시 보고 익숙하게 만드세요. 숄더패킹은 당신이 견갑을 어떻게 다뤄야 하는지 감을 잡게 해 줍니다. 턱걸이는 견갑을 열고 닫는 방법을 어떻게 안전하고 확실하게 하는가가 매우 중요합니다. 이를 머리가 아닌 몸으로 익혀야 합니다.

 

✅ 점프 턱걸이하기

턱걸이 연습할 대, 무게를 줄여주는 풀업밴드로 연습하는 것은 개인적으로 추천드리지 않습니다. 오히려 더 거추장스럽고 턱걸이를 더 어렵게 만들 뿐입니다. 풀업밴드를 끼고 백번 턱걸이를 한 들, 실제 그냥 턱걸이와는 근육의 쓰임과 자세부터 전혀 다릅니다. 바로 그냥 턱걸이를 가는 것이 좋습니다. 물론 바로 턱걸이를 할 힘은 없으니까 일단 점프라도 뛰어서 올라가서 천천히 내려오는 연습을 하세요. 턱걸이는 팔힘도 필요하지만, 천천히 아래로 내려오면서 키워주는 여러 가지 근육들, 특히 코어를 확실히 키워야 안전한 턱걸이가 가능합니다. 턱걸이는 모두가 알다시피 등운동이고 광배근 운동이지만, 사실상 전신운동이기도 합니다.

 

✅ 턱걸이 시도하기

숄더패킹으로 견갑을 열고 닫을 때, 안전하게 내 어깨근육과 인대를 보호하는 법을 몸으로 어렴풋이 체득했고, 철봉 매달리기도 1분 이상 가능하고 점프턱걸이도 쉬워졌다면 이제 턱걸이 1회를 시도해 봅니다. 주의해야 할 것은 턱걸이를 할 때 절대 횟수에 욕심부리지 말아야 합니다. 단 1회를 하는 것이 목표가 되어야 합니다. 처음부터 정자세로 정확하게 턱걸이하는 것은 초보자에게 불가능의 영역입니다. 단지 다치지만 말고 하세요. 다치지 않는 선에서 무리해서 턱걸이를 시도하세요. 그리고 다칠 것 같은 감이 오면 즉시 중단하세요. 이게 끝입니다. 이대로만 하면 사람에 따라 다르지만 무조건 1달 안에는 누구나 턱걸이 1회는 가능합니다.

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